Avez-vous déjà débloqué une idée ou résolu un problème en allant simplement marcher dix minutes ? Derrière ce geste anodin se cache en réalité un mécanisme puissant que nous allons découvrir. En effet, depuis quelques années, de nombreuses études en neurosciences mettent en lumière un lien fort entre l’activité physique et l’amélioration du fonctionnement cognitif. Au cœur de ce rapprochement se trouve une molécule essentielle : le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine responsable de la croissance et de la survie des neurones en développement ainsi que de l’entretien des neurones matures.
Comprendre la neuroplasticité
Pour comprendre pleinement l’action du BDNF, il est essentiel de revenir sur le rôle de la neuroplasticité. Ce processus désigne la capacité du cerveau à se modifier en permanence, à renforcer ou affaiblir certaines connexions, et même à en créer de nouvelles tout au long de la vie.
Contrairement à ce que l’on pensait autrefois, le cerveau n’est pas un organe figé : il évolue en fonction de nos expériences, de nos apprentissages, de notre environnement, mais aussi de notre mode de vie. Cette plasticité est essentielle, car elle permet au cerveau de s’adapter, de récupérer après une difficulté, de développer de nouvelles compétences ou encore d’optimiser les performances cognitives.
Au cœur de ce processus se trouve le BDNF, qui agit comme un véritable “fertilisant neuronal”, favorisant la croissance, la survie et la connexion des neurones ainsi que l’amélioration de la mémoire, de l’apprentissage et de la concentration.
Autrement dit, si la neuroplasticité est la capacité du cerveau à se transformer, le BDNF en est l’un des moteurs principaux. Et l’une des manières les plus efficaces de stimuler ce moteur… c’est l’activité physique.
Pourquoi se muscler augmente le BDNF ?
On pensait que seul le cardio (course, vélo, natation) favorisait cette neurogenèse via une meilleure oxygénation et l’augmentation du BDNF. Mais de nombreuses études montrent à présent que la musculation (exercices anaérobie, résistance, poids du corps, etc.) a aussi un impact positif sur la production de cette précieuse protéine.
Lorsqu’on pratique une activité physique, une série de réactions biologiques s’enclenche automatiquement dans le corps. Tout commence dans les muscles : au moment où ils se contractent, ils libèrent des molécules spécifiques appelées myokines. Parmi elles, l’irisine joue un rôle central. Cette molécule, produite grâce à l’activation de la protéine PGC-1α dans les fibres musculaires, se diffuse dans la circulation sanguine avant d’atteindre le cerveau, où elle stimule directement l’expression du gène responsable de la production du BDNF, notamment dans l’hippocampe où se produit la neurogenèse.
En parallèle, l’activité physique augmente fortement le flux sanguin et l’oxygénation du cerveau. Le cœur bat plus vite, ce qui envoie davantage de nutriments, d’oxygène et de glucose vers les régions cérébrales impliquées dans l’apprentissage et la mémoire. Cette meilleure irrigation crée un environnement idéal pour activer les voies métaboliques qui favorisent l’expression du gène BDNF. Autrement dit, l’exercice fournit aux neurones ce dont ils ont besoin pour devenir plus efficaces et plus plastiques.
À cela s’ajoute l’activation électrique du cerveau. Lorsque le corps est en action, de nombreuses régions cérébrales s’activent simultanément, favorisant également la production de cette protéine.
Résultat : après une séance de sport, le cerveau accroît sa plasticité et améliore sa capacité à traiter l’information grâce à une modulation du BDNF.
Comment le BDNF améliore la productivité ?
Une hausse du BDNF améliore d’abord la mémoire de travail, cette mémoire immédiate qui nous permet de manipuler des informations, d’organiser des tâches et de résoudre des problèmes complexes. En renforçant les réseaux neuronaux impliqués dans ces fonctions, le BDNF facilite la clarté mentale et la rapidité d’exécution.
Il contribue également à une meilleure concentration. En optimisant les circuits neuronaux liés à l’attention soutenue, il devient plus facile de rester focalisé sur une tâche et de résister aux distractions. Cet effet est particulièrement perceptible après une activité physique, lorsque le cerveau bénéficie d’un afflux de BDNF et d’oxygénation.
En parallèle, l’augmentation de la neuroplasticité liée au BDNF renforce la capacité d’apprentissage. Le cerveau assimile plus facilement de nouvelles compétences, idées ou concepts. C’est l’une des raisons pour lesquelles une séance d’exercice rend souvent plus réceptif, plus créatif et plus performant mentalement.
L’activité physique contribue également à la prévention des troubles posturaux et de la fatigue, ce qui influence directement la productivité. En réduisant les douleurs cervicales, lombaires ou articulaires et en augmentant le tonus général, elle améliore le confort physique au quotidien. Cette meilleure énergie corporelle se traduit par une plus grande disponibilité mentale, davantage d’attention et une fatigue cognitive retardée.
Enfin, l’activité physique joue aussi un rôle majeur dans la réduction du stress et l’amélioration de la gestion émotionnelle. En stimulant la sécrétion de dopamine et de sérotonine, le sport favorise un état mental plus stable, plus positif et propice à la productivité : diminution de l’anxiété, meilleure tolérance aux frustrations et regain de motivation.
En somme, faire du sport, c’est optimiser son cerveau comme on optimise un moteur.
Des pratiques simples pour booster le BDNF et la productivité
Voici quelques idées de séances à mettre en place en fonction de vos disponibilités, de vos horaires et de vos préférences.
Des séances courtes mais régulières
- 20 à 30 minutes d’entraînement suffisent pour augmenter significativement le BDNF.
- Intensité recommandée : modérée à élevée, selon le niveau de chacun.
- Exemples d’activités :
- marche rapide
- vélo
- rameur
- course lente ou fractionnée
Le “workout-break” : s’entraîner pour mieux travailler
Faire une séance de sport juste avant une période de travail intense améliore la productivité pendant 1 à 3 heures.
Exemples d’activités :
- 10 minutes de corde à sauter avant une réunion importante
- 15 minutes de renforcement musculaire avant une session créative
- 20 minutes de jogging le matin avant de se mettre à travailler
Des micro-exercices pendant la journée
Des efforts courts faciles à intégrer pour déclencher une libération ponctuelle de BDNF, idéals pour relancer la concentration et lutter contre les baisses d’énergie :
- 2 à 3 minutes de squats
- montées d’escalier
- petites marches après un repas
Des limites à ne pas dépasser
Est-ce que faire du sport plus intensément peut faire de nous des super machines à penser ? Eh bien non. Le BDNF n’augmente pas indéfiniment.
De trop fortes intensités ou une fréquence excessive d’entraînement peuvent augmenter la sécrétion de cortisol, hormone qui freine la production de BDNF, menant à du surmenage mental, de la fatigue chronique et à un risque accru de blessures et d’épuisement.
Pour profiter pleinement des bénéfices cognitifs du BDNF, il est crucial de trouver le bon dosage : assez de sport pour stimuler, pas trop pour épuiser. En intégrant intelligemment l’exercice à son quotidien, on peut non seulement améliorer sa santé physique, mais aussi optimiser ses capacités cognitives et sa productivité.
L’implication du BDNF dans les bénéfices cognitifs de l’exercice physique fait désormais consensus dans la littérature neuro-scientifique, même si les modalités optimales d’entraînement restent en discussion.
La régularité et l’adaptation individuelle sont les clés pour bénéficier pleinement des effets cognitifs du sport.
Sources
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7752270
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763413001012
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10932589
Images
https://www.pexels.com/fr-fr/photo/homme-et-femme-jogging-4024914
https://www.pexels.com/fr-fr/photo/femme-qui-s-etend-sur-le-sol-3076509