On ne peut pas s’attendre à travailler 40 ans, en étant assis 8 à 10 heures par jour, sans finir par avoir des problèmes de santé. Le corps humain n’est tout simplement pas fait pour cela. Pour les travailleurs de bureau, la punition prend plusieurs formes : stress, douleurs lombaires, sciatique ou hernie discale.

En plus des douleurs au dos, le manque d’exercice peut entraîner des problèmes cardiaques, surtout si vous êtes en surpoids. Heureusement, ce n’est pas une fatalité. Il existe de nombreuses façons d’éviter ces problèmes, voire de s’améliorer, sans pour autant sacrifier trop de votre temps précieux.

Pourquoi nous souffrons : les causes du mal de dos

La première cause de cette « maladie du siècle » est notre position au bureau. Être assis toute la journée est un problème, d’autant plus que ce n’est pas fini une fois la journée de travail terminée. Après le travail, vous prenez souvent la voiture ou les transports en commun pour rentrer chez vous. Dans les deux cas, vous passez encore une heure ou plus assis. Puis, à la maison, c’est la même chose : dîner, regarder un film, boire un verre ou jouer à un jeu, etc. En résumé, vous aurez passé au minimum 8 heures assis, souvent plus selon votre trajet et vos habitudes du soir.

Que se passe-t-il dans votre dos ?

Les douleurs dorsales sont le résultat d’un long processus, l’accumulation de mois, voire d’années, de maltraitance du corps. La position assise exerce une pression sur les disques vertébraux, et une mauvaise posture ou le fait de se pencher en avant amplifie considérablement cette pression. Cette compression peut provoquer divers problèmes, allant de simples douleurs à une hernie discale.

La compression des vertèbres cause des douleurs dorsales car elle peut pincer les nerfs, réduire la circulation sanguine et provoquer une inflammation. Cette pression irrite ou endommage les nerfs, entraînant douleur, picotements ou engourdissement. Elle sollicite également les muscles et ligaments environnants, accentuant encore l’inconfort. Quand la douleur apparaît, ce n’est que le résultat d’un long processus, pas d’un faux mouvement comme on le croit souvent.

Voici un exemple pour la sciatique.

Le stress : un facteur aggravant

Le second facteur principal est le stress. Ce n’est pas la cause directe de la douleur, mais il l’aggrave sans aucun doute. En effet, lorsque vous commencez à être stressé, votre corps libère une hormone appelée cortisol, liée au mal de dos à plusieurs niveaux :

• Tension musculaire : un taux élevé de cortisol provoque le resserrement et les spasmes musculaires.
• Inflammation : le stress chronique et le cortisol favorisent l’inflammation, aggravant la douleur.
• Ralentissement de la guérison : un excès de cortisol nuit à la réparation des tissus et prolonge la douleur.
• Densité osseuse réduite : un cortisol trop élevé affaiblit les os, augmentant le risque de fractures vertébrales.

Globalement, le cortisol affaiblit le système immunitaire. Être constamment exposé au stress — au travail, à la maison ou ailleurs — peut donc sérieusement nuire à votre santé.

Voyons maintenant comment prévenir ces douleurs et espérer profiter pleinement de la vie après la retraite.

Exercice physique et mal de dos

J’ai moi-même été confronté à ces problèmes. Dans la trentaine, j’ai connu de nombreuses douleurs lombaires et crises de sciatique, associées à du stress et de l’anxiété. J’ai une légère scoliose depuis l’enfance et un disque lombaire abîmé (discopathie) causé par un excès et une mauvaise pratique sportive. Courir ou sauter longtemps m’est douloureux. Après avoir consulté de nombreux kinésithérapeutes et ostéopathes, j’en ai eu assez d’y retourner tous les six mois. J’ai donc décidé d’approfondir le sujet et de trouver mes propres solutions pour renforcer mon dos et mon corps.

D’abord, j’ai compris que rester assis — ou même debout — dans la même position pendant des heures était nocif. J’ai commencé à bouger 5 minutes chaque heure pour soulager mon dos. C’est une bonne habitude, mais insuffisante pour se sentir vraiment bien.

Je me suis ensuite intéressé au yoga et aux étirements. En lisant des articles et études, j’ai compris que c’était le meilleur moyen de décompresser les disques et de renforcer le dos. J’ai eu l’occasion de suivre quelques cours : c’était plus difficile que prévu, et j’ai ressenti des muscles que je n’avais jamais utilisés auparavant.

Les bienfaits du yoga :

• Souplesse accrue
• Renforcement musculaire
• Réduction du stress
• Amélioration de la posture
• Équilibre et coordination
• Soulagement des douleurs chroniques (dont le mal de dos)
• Système immunitaire renforcé
• Meilleure respiration
• Santé cardiovasculaire améliorée

Pour commencer facilement le yoga, voici quelques vidéos (en anglais) :

• 5 minute yoga | Beginners yoga
• 10-Minute Yoga For Beginners | Start Yoga Here…
• If You Sit For Work, You NEED These Stretches
• Back Pain Relief Stretches | 10 min. Yoga for Relaxation & Recovery
• What yoga does to your body and brain – Krishna Sudhir

Si le yoga vous semble trop technique, le gainage (planking) est une excellente alternative et un bon point de départ. C’est l’un des exercices les plus simples et efficaces : il ne demande ni matériel ni espace particulier. Faites-le quotidiennement, même quelques secondes au début. La régularité est la clé. Commencez petit — 10 secondes — puis augmentez progressivement.

Les bienfaits du gainage :

• Renforcement du tronc et des muscles soutenant la colonne
• Amélioration de la posture
• Alignement vertébral correct
• Équilibre musculaire global
• Stabilité accrue
• Moins de pression sur la colonne vertébrale
• Prévention des blessures

Quelques vidéos utiles :

• What will happen if you plank every day for 1 minute
• How to Plank Properly for Beginners – Step By Step Tutorial
• Core Exercise: Plank
• Plank Exercise for Low Back Pain

Gardez à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire de pratiquer des heures pour voir des résultats. Une minute par jour suffit au début. Suivez votre propre rythme et appréciez vos progrès.

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La gestion du temps

« Je n’ai pas le temps » : c’est l’excuse la plus fréquente lorsqu’on parle d’activité physique. Il est vrai que nos journées sont chargées entre travail, trajets et vie de famille. Mais il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport ni de s’entraîner une heure. Considérez l’exercice physique et la méditation comme un investissement à long terme sur vous-même.

Plus nous vieillissons, plus notre corps s’affaiblit : muscles, os, articulations. C’est un fait. Le temps ne pardonne pas. Si vous ne commencez pas à prendre soin de vous maintenant, vous risquez de passer votre retraite entre les hôpitaux. Alors arrêtez de vous négliger et commencez à vous entretenir chaque jour.

Vous pouvez faire du gainage en écoutant de la musique ou un podcast. Vous pouvez méditer le matin, avant de dormir ou dans le train. Trouvez votre moment préféré et tenez-vous-y. Le plus difficile est de trouver la motivation intérieure, mais les bienfaits — réduction du stress, disparition des douleurs — viendront vite. Le corps est fait pour bouger. Pendant des millions d’années, nous l’avons fait ; il suffit de réveiller cette nature.

Ne comptez pas sur le médecin pour réparer ce que vous pouvez prévenir. Vous êtes le seul à pouvoir reprendre le contrôle de votre corps et de votre esprit.

En résumé :

• Yoga, gainage et marche sont les meilleures pratiques pour détendre et renforcer votre dos.
• Vous n’avez besoin que d’un tapis de sport et de quelques minutes par jour.
• C’est gratuit et faisable partout.
• Essayez pendant quelques semaines, même 1 minute par jour.
• La régularité est la clé.
• Commencez petit, puis voyez plus grand.
• Créez de nouvelles habitudes.
• Améliorez votre estime de vous-même.
• Profitez du chemin.

Nous ne sommes pas médecins : si vous avez des doutes sur votre état de santé, consultez un professionnel.