Avec l’arrivée de l’hiver, les jours raccourcissent, le froid s’installe et la lumière du soleil se fait rare. Pour les employés de bureau en particulier, cela consiste à partir alors que le soleil n’est pas encore levé et à rentrer quand la nuit est déjà tombée. Nous pouvons alors ressentir une baisse d’énergie, une baisse d’humeur et, éventuellement, une tristesse lancinente et persistante. Ce phénomène, appelé trouble affectif saisonnier (TAS) ou dépression hivernale, peut tous nous affecter. Quelle sont les raisons de ce phénomène et les solutions à mettre à place pour y résister ?

Le rôle de la lumière naturelle

Ce changement d’état est principalement causé par le manque de lumière naturelle. En effet,

cette lumière, captée par la rétine, envoie un signal au cerveau (via l’hypothalamus) pour réguler notre rythme circadien — c’est-à-dire l’alternance veille/sommeil et les cycles hormonaux.
Ainsi quand la luminosité diminue, le cerveau reçoit moins de stimulation.

Ce changement réduit la production de deux neurotransmetteurs essentiels à l’équilibre émotionnel :

• la sérotonine, souvent surnommée ‘hormone du bonheur ‘, qui régule l’humeur, l’appétit et le sommeil.
• la dopamine qui agit sur la motivation, le plaisir et l’énergie.

La manque de lumère impacte également la production de la vitamine D. En efftet, quand la peau est exposée aux rayons UVB du soleil, cela génère une substance présente naturellement dans la peau (le 7-déhydrocholestérol) en vitamine D3. Ce composé organique est ensuite activée par le foie et les reins pour devenir la vitamine D active, utilisée par le corps — notamment par le cerveau et le système immunitaire. Une carence en vitamine D contribue à la baisse de moral et à la fatigue hivernale.

Enfin, le manque de lumière augmente aussi la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
En hiver, cette hormone est secrétée plus longtemps, ce qui accentue la somnolence et la baisse de vitalité.

Quelles solutions peut-on appliquer pour pallier à ce manque de lumière naturelle ?

Des solutions contre la dépression hivernale

Il existe différentes solutions adaptables selon vos capacités et votre style de vie.

La luminothérapie

La luminothérapie (ou photothérapie) est une méthode thérapeutique qui consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche, spécialement conçue pour imiter la lumière naturelle du soleil, mais sans les rayons ultraviolets (UV) nocifs.

Cette lumière agit directement sur le cerveau via les récepteurs de la rétine, qui régulent notre horloge biologique interne (rythme circadien). L’objectif est de compenser le manque de luminosité pendant l’automne et l’hiver, période où les journées sont plus courtes et plus sombres.

Une exposition journalière de 20 à 30 minutes permet de compenser le manque de lumière naturelle et de retrouver le sommeil et l’énergie et la bonne humeur.

Adapter son alimentation

Certains nutriments participent directement à la production de sérotonine et de dopamine, les neurotransmetteurs du bien-être, et soutiennent le fonctionnement global du cerveau.

Pour traverser l’hiver avec vitalité, privilégiez une alimentation variée, colorée en favorisant les nutriments essentiels :

Aliment	Fonction / Apport	Sources omnivores	Sources végétariennes
Acides gras (Omega-3)	Favorise l’équilibre émotionnel et la santé cérébrale	Saumon, maquereau, sardines, hareng	Graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, noix, huile de colza (canola)
Vitamine D	Essentielle pour le moral et le maintien d’une humeur positive	Poissons gras, jaunes d’œufs	Champignons, aliments enrichis (laits végétaux, produits laitiers, céréales)
Vitamines B (B6, B9, B12)	Favorise la synthèse des neurotransmetteurs et réduit la fatigue	Œufs, abats, volaille, poisson	Lentilles, pois chiches, levure nutritionnelle, céréales complètes, légumes verts à feuilles
Magnesium	Contribue à réguler le stress et favorise un meilleur sommeil	Thon, saumon, flétan, blanc de poulet, bœuf, yaourt	Amandes, noix de cajou, cacao pur, bananes, flocons d’avoine, épinards
Tryptophane	Acide aminé précurseur de la sérotonine, favorise le calme et le bien-être.	Œufs, fromage	Tofu, graines de sésame, bananes

Pour les végétariens, il est important de diversifier les sources de protéines végétales (tofu, tempeh, lentilles, pois cassés, quinoa) et de veiller à un apport suffisant en vitamine B12 via des aliments enrichis ou des compléments.

Enfin, limiter la consommation d’aliments sucrés et ultra-transformés aide à stabiliser la glycémie et à éviter les variations d’énergie qui affectent l’humeur.

Bouger pour stimuler le moral

L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces et naturels pour lutter contre la dépression hivernale. En bougeant régulièrement, le corps libère des endorphines, des dopamines et des sérotonines, qui améliorent l’humeur, réduisent le stress et procurent une sensation de bien-être durable. L’exercice aide aussi à réguler le sommeil, à renforcer le système immunitaire et à recharger l’énergie mentale, souvent affaiblie pendant les mois sombres.

Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intense : 30 minutes d’activité modérée par jour suffisent à ressentir les bienfaits. Une marche rapide, du yoga, de la danse, du vélo, ou encore une séance d’étirements sont d’excellents choix. L’important est de bouger régulièrement et de choisir une activité qui procure du plaisir, car c’est la constance qui compte plus que la performance.

Si possible, pratiquez vos activités à la lumière du jour ou en plein air : l’exposition naturelle renforce encore les effets positifs sur le moral et aide à rééquilibrer le rythme biologique. Un simple promenade de 20 minutes à la pause de midi peut amplement suffire.

une saison pour se recentrer et créer

Si l’hiver invite naturellement au ralentissement, il peut aussi devenir une période précieuse d’introspection et de renouveau intérieur. Le manque de lumière et le besoin de cocooning nous incitent à passer plus de temps chez soi, à l’écart du rythme effréné du reste de l’année. Plutôt que de le vivre comme une contrainte, c’est l’occasion de se reconnecter à soi, de faire le point sur ses envies, ses projets et ses priorités.

Cette saison plus calme favorise la créativité, la réflexion et les activités personnelles : écrire, peindre, lire, apprendre, méditer ou simplement s’accorder du temps pour soi. L’hiver devient alors une parenthèse régénérante, propice à la maturation des idées et à la préparation du printemps, quand l’énergie revient.

En cultivant une attitude d’accueil plutôt que de résistance, on transforme la période hivernale en alliée du bien-être intérieur — un moment pour se nourrir autrement, par la pensée, la lenteur et la création.

Le lien social, un remède essentiel contre la dépression hivernale

Pendant l’hiver, la tendance à se replier sur soi est naturelle: il fait froid, les journées sont plus courtes, et les occasions de sortir se font rares. Pourtant, c’est précisément durant cette période que le lien social devient un véritable antidote à la dépression saisonnière. Le contact humain stimule la production d’ocytocine, une hormone associée au bien-être et à la confiance, et favorise la libération de dopamine et de sérotonine, les neurotransmetteurs de la bonne humeur. Les échanges sociaux, même simples, réduisent la sensation d’isolement et renforcent le sentiment d’appartenance, essentiels pour préserver un équilibre émotionnel.

Pour entretenir ce lien, il n’est pas nécessaire d’avoir une vie sociale débordante : l’important, c’est la qualité des interactions. On peut par exemple :

• organiser un repas convivial ou une soirée jeux entre amis ;
• rejoindre un club, une association ou un atelier créatif pour rencontrer de nouvelles personnes ;
• planifier une promenade hebdomadaire à deux ou en petit groupe ;
• ou simplement appeler régulièrement un proche pour échanger quelques mots bienveillants.

Même les liens virtuels — un message, un appel vidéo, un groupe d’intérêt en ligne — peuvent réchauffer le moral quand ils sont sincères et nourrissants. Cultiver la présence des autres, c’est aussi se rappeler qu’on fait partie d’un tout, et que le partage allège le poids de la saison.

Accueillir l’hiver autrement

La dépression hivernale n’est pas une fatalité. En comprenant son origine — le manque de lumière, la baisse de certaines hormones du bien-être et le ralentissement naturel du corps — il devient possible d’agir en douceur pour retrouver équilibre et vitalité.
Entre luminothérapie, alimentation équilibrée, activité physique et lien social nourrissant, de nombreux leviers existent pour traverser cette saison avec plus de sérénité.

Mais au-delà de ces stratégies, l’hiver peut aussi être vu comme une période de transformation intérieure : un temps pour ralentir, se recentrer et nourrir d’autres formes d’énergie — plus calmes, plus profondes, plus créatives. En acceptant ce rythme naturel, on découvre que le froid et la pénombre peuvent devenir des alliés du bien-être, des moments pour apprendre à se reconnecter à soi et à ce qui nous fait du bien.

Image sources :

https://www.pexels.com/fr-fr/photo/photo-de-l-homme-touchant-sa-tete-3752834

https://www.pexels.com/fr-fr/photo/gens-souriants-3183144

https://www.pexels.com/fr-fr/photo/femme-sur-le-point-de-courir-pendant-l-heure-d-or-347134