Charges libresCâbles / pouliesBandes élastiquesPoids du corpsIsocinétique
Chaque source crée un profil de tension différent sur la courbe de mouvement. Les câbles maintiennent une tension constante, les charges libres ont un profil variable, les bandes élastiques augmentent en fin de mouvement.
Charge relative
30–85% 1RM
Même hypertrophie si proche de l’échec
Intention
Force maximale
Effort maximal = tension maximale
TUT
Time Under Tension
Durée totale de mise sous tension
Application pratique : la résistance n’est pas synonyme de charge maximale. Une charge légère réalisée avec intention maximale et proche de l’échec génère autant de tension qu’une charge lourde bien en dessous du maximum.
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La tension mécanique — signal maître
Contrainte exercée sur les sarcomères
Tension active
Ponts actine-myosine
Générée lors de la contraction. Maximale à 80–110% de la longueur de repos.
Tension passive
Titine + tissu conjonctif
En étirement profond. Stimulus puissant validé (Maeo 2021, Pedrosa 2022).
Les exercices en position d’étirement maximal (leg curl allongé, fly câble bras arrière) exploitent simultanément les deux types de tension.
Contribution relative des mécanismes d’hypertrophie (consensus actuel) :
Tension mécanique
~72%
Stress métabolique
~18%
Microlésions
~10%
Estimations indicatives — Schoenfeld 2024
Principe de Henneman (1957) : les unités motrices sont recrutées du plus petit au plus grand. Les fibres de type IIx (fort potentiel hypertrophique) ne s’activent qu’à haute intensité ou en fin de série proche de l’échec.
Zone cible
1–3 RIR
Pour atteindre les unités motrices à haut seuil
Type I (endurance)
Recrutées en 1er
Faible potentiel hypertrophique
Type IIx (force)
Recrutées en dernier
Fort potentiel hypertrophique
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mTORC1 — l’interrupteur moléculaire
Mechanistic Target Of Rapamycin Complex 1
Complexe protéique qui régule la synthèse protéique en réponse aux signaux mécaniques et nutritionnels. C’est le nœud central de la cascade anabolique.
1. Déformation mécanique — les sarcomères sont étirés ou comprimés sous charge
2. Intégrines activées — capteurs membranaires qui détectent la tension
4. mTORC1 activé — phosphoryle S6K1 et 4E-BP1, lance la machinerie ribosomale
5. Ribosomes actifs — production de nouvelles protéines contractiles (actine, myosine, titine)
Amplificateurs hormonaux : la testostérone, l’IGF-1 et la GH potentialisent mTORC1 mais ne le remplacent pas. La tension mécanique reste le signal principal.
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Synthèse protéique — l’acte de construction
Muscle Protein Synthesis (MPS)
0–6 h — pic de MPS, fenêtre optimale pour l’apport protéique post-séance
24–72 h — réparation des microlésions, activation des cellules satellites
Mois 2–6+ — hypertrophie structurelle mesurable, augmentation de la CSA
Apport protéique
1,6–2,2 g/kg/j
Fourchette optimale validée (Morton 2018)
Timing
0–2 h post-séance
Maximise l’utilisation des AA essentiels
Répartition
3–5 prises/jour
MPS optimisée par repas réguliers
💪
L’hypertrophie — résultat et non point de départ
Adaptation structurelle à long terme
Myofibrillaire
Densification
Augmentation du nombre et de la taille des myofibrilles. Force et volume.
Sarcoplasmique
Volume cellulaire
Augmentation du volume cytoplasmique. Volume sans force proportionnelle.
La surcharge progressive maintient un stimulus de tension suffisant à mesure que le muscle s’adapte — il faut augmenter continuellement la résistance pour continuer à progresser.
Proximité de l’échec
+++
Volume hebdo
++
Étirement profond
++
Phase excentrique
++
Timing protéique
+
Sommeil / récupération
+
NeuroplasticitéDose minimale efficaceZone proximale de développementStress post-traumatique de croissanceContrainte comme catalyseur
La même équation — résistance → tension → adaptation — structure l’apprentissage cognitif, la résilience psychologique et la créativité sous contrainte. La résistance n’est destructrice que si elle excède la capacité d’adaptation.